Warming-up

Deze warming-up zou in principe iedere les moeten worden gedaan. Voor wat betreft de dynamische stretch en de statische stretch, daar is iedereen het over eens. De ballistische stretch is omstreden. Sommige experts raden deze manier van stretchen af omdat het de spieren bewegingen zou laten doen die de spier niet op een natuurlijke manier zou kunnen. Maar bijvoorbeeld ballerina’s doen dit wel.

Wij vinden dat het ballistisch stretchen verantwoord is, maar alleen als de spieren en pezen goed zijn opgewarmd en statisch opgerekt.

Dynamische warming-up/stretch  (30 sec per onderdeel):

  • Kuiten: op je tenen staan, even vasthouden en terug
  • Bovenbeen: deep squats (knieën naast je lijf)
  • Bovenbeen: uitstappen (knie boven je hiel houden!)
  • Heupen: draaien zoveel mogelijk, zonder je bovenlichaam mee te draaien
  • Bovenlichaam: twisten, probeer steeds ietsjes verder te draaien, alsof je om je ruggengraat draait
  • Heupen: gatewalks – knie recht vooruit en omhoog, opzij brengen naar 90 graden – naar beneden en met hiel grond aantikken en zelfde weg terug. Beide benen om en om.
  • Benen/hamstrings: sidewinders – breed staan, tenen naar buiten en om en om diep doorzakken op een been, andere been gestrekt. Probeer de hakken van je voeten op de grond te houden. Wil dit in het begin nog niet, dan langzaam naar toe werken.

Statisch stretchen (30 sec per onderdeel):

  • Pikestretch: hamstrings –  zitten, benen strekken en tenen aanraken. Tenen naar voor en tenen naar achter (benen plat op de grond).
  • Hamstringstretch: zitten met knieën opgetrokken en een been op je knie leggen. Beweeg je bovenlichaam zoveel mogelijk naar voren, bijvoorbeeld door met je handen op de grond te duwen.
  • Butterflystretch: zitten, voeten tegen elkaar aan met de zolen en vastpakken. Probeer je knieën op de grond te drukken door middel van je ellebogen.
  • Frontsplit: zitten, benen zo wijd mogelijk opzij en linker voet aanraken, midden buigen en rechtervoet aanraken. eerst met één hand, later met beide handen.
  • Op je buik liggen en buikspier uitrekken. Heupen op de grond drukken en bovenlichaam omhoog brengen.
  • Zitten, rechterbeen over linkerbeen en linkerarm over rechterbeen brengen en rekken.
  • Uitstap-stand (lunges), knie op de grond en heupen naar voren duwen zodat je rek voelt in je heup
  • Wallsplit: benen gestrekt omhoog tegen de muur plaatsen en uit elkaar laten vallen (de zwaartekracht doet verder z’n werk)

Ballistisch stretchen (30 sec per onderdeel):

  • Staan, vasthouden aan de muur o.i.d.  en voorwaarts been uitzwaaien (high kick, axe kick)
  • Staan, vasthouden aan de muur o.i.d. en been zijwaarts uitzwaaien (sidekick)

Snelle warming-up

  • Armen gestrekt voorwaarts en achterwaarts rondjes draaien (10 keer voorwaarts en 10 keer achterwaarts)
  • Armen spreiden horizontaal met elleboog 90 graden. Een keer strekken met elleboog naar achteren trekken en één keer met volledig gestrekte arm naar achter te trekken. (10 keer iedere kant)
  • Handen bij je hoofd (gevechtshouding) en knieën optrekken tegen je ellebogen (10 keer rechts en 10 keer links)
  • Handen achter je hoofd klemmen en knieën optrekken naar je ellebogen (10 keer rechts en 10 keer links)
  • Trappen met achterste been naar voren, horizontaal beginnen en steeds iets verder optrekken tot eigen gezicht hoogte is bereikt. (10 keer rechts en 10 keer links)

Meer trainingstips en technieken: