Muaythai workout -1

Deze basis Muaythai workout duurt ongeveer 12 tot 15 minuten en er komen slecht enkele van de vele Muaythai technieken in voor.

Deze workout kun je qua tijd invullen zoals je dat zelf wilt. Ik ben begonnen met een warming-up waarbij ik bij de jumping jacks 50 aanhoud, bij knieën optillen 20 per kant en opdrukken 10 keer  met de borst op de grond. Voel jezelf daar vrij in en maak een schema zodat je je vooruitgang kunt vastleggen.

Probeer alle oefeningen en technieken minstens 10 keer rechts en links uit te voeren. Je hebt geen materialen nodig dan alleen een verstelbare tuinstoel.

Conditie:

  • jumping jacks
  • knieën tillen naar de zijkant
  • squats
  • knieën heffen

Balans:

  • op je tenen staan
  • knie naar je borst trekken

Kracht:

  • opdrukken

Rekken en strekken:

  • armen gestrekt voorwaarts en achterwaarts zwaaien
  • elleboog naar achteren trekken, daarna de gestrekte arm naar achteren trekken
  • zijwaarts uitstappen. Help jezelf eerst mee door 1 hand aan de grond te houden en probeer daarna beide handen in de heupen te plaatsen
  • plaats bij spagaat je handen eventueel op de grond voor balans. Als je draait met je benen op de grond doe dit voorzichtig. Je kunt ook opstaan en je andere been voor plaatsen.
  • Bij split ga je eerst in een comfortabele houding wijd staan met je benen en met je handen op de grond. Plaats daarna je ellebogen op de grond en duw lichtjes je bekken naar achteren zodat je spanning op je hamstrings opbouwt. Bij een tweede poging probeer je je voeten nog iets verder uit elkaar te zetten.
  • knieën losdraaien, 10 keer linksom en 10 keer rechtsom
  • heupen losdraaien, 10 keer linksom en 10 keer rechtsom
  • rechte trappen naar voren, steeds iets hoger proberen tot je op de hoogte zit van je eigen hoofd. Probeer op de bal van je voet te gaan staan tijdens de trap.

Technieken:

  • Voorwaartse draaitrap over de stoelleuning van je bijvoorbeeld verstelbare tuinstoel. Begin laag en zet de leuning van de stoel steeds iets hoger. 10 keer ieder been en dan de leuning een beetje omhoog zetten. Zorg voor je balans dat je steeds netjes in de gevechtshouding (Kum Chung) terug komt.
  • zelfde oefening met de knieën (Khao Trong). Probeer je knie over de leuning te brengen zonder met je scheen de leuning aan te raken. 10 keer ieder been en dan de leuning een beetje omhoog zetten.
  • oefen je elleboogtechnieken (Sork) zoals we die hebben geleerd in de les. Voor meer informatie over de basis elleboogstoten, klik hier
  • stoottechnieken (Mahd) moet je denken aan rechte stoot, hoek, opstoot en spinning elleboog. Voor meer informatie over de stoten, klik hier

Schaduwboksen:

  • in de eerste serie gebruik ik alleen stoten en trappen. Probeer vooral te draaien om een andere hoek op je (virtuele) tegenstander te krijgen. Ook als je achteruit wijkt, counter. Probeer hier minimaal 2 minuten per ronde van te maken.
  • in de tweede serie gebruik ik stoten, trappen, knieën en ellebogen. Ook hier 2 minuten schaduwboksen.